[Créer de Meilleures Habitudes - Partie 2] La Perspective Scientifique


Dans la partie 1 de cette série, j'avais expliquée comment dans la vision du monde islamique la réussite de la création d'une nouvelle habitude dépend de l'état du cœur. En gardant le cœur pur des vices et en se souvenant d'Allah subḥānahu wa ta'ala, cela est dans la nature de l'homme de changer ses actions pour ce qu'il y a de mieux.

Dans cette partie, je vais expliquer la formation des habitudes du point de vue de la science occidentale et comment nous pouvons utiliser cette connaissance pour nous aider à construire nos habitudes.

- Le rôle des ganglions basaux -

Dans les années 1990, plusieurs chercheurs du département des sciences du cerveau et des sciences cognitives du Massachusetts Institute of Technology (MIT) ont commencé à étudier une partie du cerveau proche de celle de la colonne vertébrale: les ganglions de la base. Ils ont fait des observations initiales sur des animaux avec des ganglions de la base blessés remarquant qu'ils avaient tendance à avoir des problèmes avec les tâches comme apprendre à courir à travers des labyrinthes, alors qu'ils n'avaient auparavant aucun problème à le faire.

Ils ont ensuite lancés une série d'expériences de laboratoire et ont conclus que les ganglions de la base étaient «essentiels pour se rappeler des schémas et avait un impact sur eux » [1], ce qui signifie que tandis que le reste du cerveau va s'endormir après la répétitions d'un acte, les ganglions acquière l'action comme une habitude et se contentent de reprendre le processus encore et encore.

Le détournement effectué par les ganglions de la base est la raison pour laquelle nous nous trouvons parfois sans s'en rendre compte en route pour la maison alors que nous voulions faire un détour vers les magasins. C'est aussi la raison pour laquelle nous nous trouvons au beau milieu de notre prière et réalisons que nous n'avons pas réellement enregistrer ce que nous faisions;

Les ganglions de la base ont automatisé le processus !

- La boucle en trois étapes -

Selon Charles Duhigg, auteur du best-seller "The Power of Habit", l'automatisation, la création de l'habitude, se passe au sein du cerveau dans le processus d'une boucle en trois étapes :

Étape 1

Signal - le déclencheur est un signal qui indique à votre cerveau que c'est le moment d'entrer en mode "automatique" et l'informe de ce qu'il faut faire ensuite. ex : Il est l'heure de manger

Étape 2

Routine - Le comportement lui-même, qui peut être physique, mental ou émotionnel. Il s'agit du "coeur" de l'habitude. C'est d'ailleurs cette routine que l'on qualifie d'habitude.

Étape 3

Récompense - une fois la routine achevé, s'ensuit la recompense. ex : Sentiment de satiété après mangé. Cela aide le cerveau à comprendre si cette boucle particulière mérite d'être rappelé à l'avenir.

Plus le temps passe, plus cette boucle - Signal, routine, récompense; Signal, routine, récompense - devient de plus en plus automatique. Le cerveau s'accroche à un ensemble d'action et les associes à un comportement et à une récompense correspondante. Le signal et la récompense deviennent alors entrelacées jusqu'à ce que les ganglions de la base les relient ensemble, créant un puissant sentiment d'anticipation.

...Finalement, une habitude est née.

La boucle en 3 étapes pourrait sembler simpliste pour certains, mais la vérité est que la connaissance de la boucle est tellement importante que les grandes entreprises l'utilisent lors de la mise en marché de leurs produits pour nous (consommateurs) rendre accro à leur utilisation.

Dans son livre «Hooked», Nir Eyal explique comment les fabricants de produits, decident des déclencheurs (signal) pour leurs utilisateurs (nous), les actions qu'ils veulent que les utilisateurs prennent (routine), et pour finir la récompense que les utilisateurs vont recevoir (récompense). Créer un produit dont l'utilisateur ne pourra plus se passer et racheter encore et encore est le but du commercial. Et nous nous demandons pourquoi nous sommes autant accro à Facebook et Instagram !

Le question est donc la suivante :

- Comment pouvons-nous utiliser la boucle en 3 étapes pour nous aider à construire de nouvelles et bonnes habitudes ? -

Astuce 1 - Choisir un Signal Inévitable

Au lieu de créer un nouveau signal pour déclencher votre nouvelle habitude, essayez de repérer une habitude que vous avez déjà et vous baser sur celle-ci l'utilisant comme déclencheur pour démarrer une nouvelle habitude.

En termes pratiques : Lorsque je voulais commencer sur un nouvel ensemble d'invocation à réciter chaque matin, j'ai choisie un signal et une habitude qui existait déjà : lire le Coran après Fajr auquel j'ai ajouté la lecture d'invocation. De cette façon, les heures supplémentaires deviennent naturelle comme une continuité pour moi après avoir récitée le Coran; Je n'ai pas besoin de compter sur une motivation interne supplémentaire parce que ma référence existe déjà.

Vous pouvez aussi par exemple prendre la prière Fajr elle-même comme point de repère et signal.

Astuce 2: Rendre les Signaux Evidentes

Pour construire une habitude plus facilement, il faut que l'environnement soit organisé de telle manière à faciliter la création de cette nouvelle habitude en mettant en avant le signal pour qu'il soit visible et évident.

En termes pratiques : En revenant à mon exemple précédent, si vous lisez le Coran sur votre telephone et que vous voulez lire plus d'invocation, n'hésitez pas à mettre l'application des invocations juste à coté de celle où vous lisez le Coran pour la garder sous vos yeux.

De cette façon, au moment où vous fermez l'application coranique, la première chose que vous verrez est l'application des invocations, vous permettant d'enchainer naturellement votre lecture.

De même si vous souhaitez commencer à intégrer le sport à votre routine vous pouvez faire la même chose avec une application de sport (pour ma part j'utilise l'app "Nike Training" que je vous recommande fortement) et laissez à porter de main ce dont vous avez besoin pour le pratiquer (tapis, basket etc.)

Astuce 3: Commencez avec une Petite Routine (Habitude)

L'un des plus grands obstacles à la formation de nouvelles habitudes est lorsque notre esprit commence à penser à l'énorme effort que nous devons exercer pour accomplir cette nouvelle habitude.

Par exemple, l'habitude de faire des recitations que j'ai pu construire nécessiterait au moins 30 minutes de mon temps.

La vérité est, parfois juste le fait de penser à avoir à réciter des invocations supplémentaire pendant 30 minutes saps mon énergie et je commence à trouver des excuses pour arrêter cette nouvelle habitude.

En pratique: Au lieu de penser à toute la longueur du dhikr, je me concentre sur la fin de la première partie du dhikr qui me prendrait environ 5 minutes. Et à cause de l'effet Zeigarnik (qui explique que c'est dans notre nature humaine de terminer ce que nous commençons), mon cerveau me force alors à continuer à tourner la page jusqu'à ce que j'arrive à la fin. Voilà, 30 minutes de terminé, Al hamdulillah!

De même pour le sport, si vous souhaitez faire une série de 30 min, n'abordez-pas cette série en voyant cela comme une série de 30 min. Ayez le réflexe de décomposer cette série par les exercices qu'elle contient c'est-à-dire "je vais commencer avec du gainage, 30 secondes dans cette position" et continuer de cette façon "1 min dans celle-ci" etc.

Astuce 4: Identifiez une Récompense

Le quatrième conseil est d'identifier une récompense pour vous-même à l'achèvement de votre nouvelle habitude. En faisant cela, selon Duhigg, vous aiderez votre cerveau à comprendre qu'il est utile de l'integrer et quelle habitude sera nécessaire.

En termes pratiques: Dans mon exemple d'habitude de dhikr, j'ai identifiée pas une, mais deux récompenses pour m'aider à continuer.

- La première récompense est le sentiment de gratitude pour l'état pacifique de cœur qui nous a été promis pour ceux qui passent du temps à se souvenir d'Allah (Coran, sourate 13, verset 28).

- La deuxième récompense est de pouvoir cocher cette tâche dans mon application Way of Life. Le fait de cocher et de terminer une action provoque un sentiment d'accomplissement, de fierté et est une veritable motivation sur le long terme.

De même pour le sport !

En identifiant ces récompenses, je me rends consciente et facilitée mon cerveau à se rappeler que mettre cet effort supplémentaire pour inclure cette habitude spécifique va à la fin «payer».

- Bonus -

Astuce 5 : Construire une "Habitudes Clé " en Priorité

Duhigg définit une habitude clé comme «un comportement ou une routine qui tire naturellement le reste de votre vie dans l'ordre ». Pour certaines personnes, cela passe par l'exercice et pour d'autre l'approche serait plus "journalistique" (faire des recherches etc.)

Quant à nous, musulmanes, la première habitude clé sur laquelle nous devrions travailler (si nous ne l'avons pas encore fait) est nos prières "fardh" (obligatoires).

Le Prophète Muhammad ṣallallāhu 'alayhi wa sallam nous a rappelé de nombreuses fois l'importance de faire nos prières, et c'est quelque chose que nous devrions tous travailler en priorité.

La prière ne nous enseigne pas seulement à être disciplinés dans nos actions et à gérer notre temps correctement, mais plus encore, la prière est une connexion entre nous et notre Créateur.

Il nous laves également de nos péchés et nettoie notre cœur, rendant ainsi la construction de bonnes habitudes plus facile.

Une note finale

Pour conclure cet article, je voudrais simplement ajouter que je comprends totalement que la construction de nouvelles habitudes peut être difficile. Je lutte moi-même au quotidien pour maintenir mes habitudes; Il y aura toujours des choses (des excuses) qui pourront interrompre nos flux de bonnes habitudes et actions, à vous d'y faire face et de rester endurantes.

Parfois nous pouvons être frustrée par nos échecs mais souvenez vous de ces mots :

"Relèves-toi, essuie la poussière que tu as sur toi et avances. Shaytaan mettra toujours le doute dans nos cœurs, vous disant de perdre l'espoir et de revenir à vos vieilles habitudes, surtout quand vous êtes au plus bas. Il suffit de l'ignorer, de se lever et de continuer à avancer. Ne stagne pas. Relèves-toi et continues toujours à avancer !"

Qu'Allah subḥānahu wa ta'ala purifie nos cœurs et embellisse nos actions, et qu'Il subḥānahu wa ta'ala nous aide à suivre les traces du meilleur des hommes notre Prophète Muhammed ṣallallāhu 'alayhi wa salam, ameen !

Le processus "signal-routine-recompense" ne peut être bénéfique que si vous l'appliquez.

Donc maintenant que vous savez tout cela, je voudrais que vous pensiez à une habitude que vous avez eu du mal à développer, appliquez la boucle en 3 étapes et n'hésitez pas partager vos résultats ci-dessous en commentaire.

[1] Duhigg, Charles. «Le pouvoir de l'habitude» (e-book). Chapitre 1, partie 2.

Merci d'avoir lu cet article, en espérant qu'il vous a plu et qu'il vous sera bénéfique.

N'hésitez pas à le partager si c'est le cas !

- Jazak Allah khyran -


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