Qui a besoin d'un gymnase lorsqu'il y a le plancher du salon ? Les exercices qui utilisent notre poids corporel sont un moyen simple et efficace pour améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force sans machines ou équipement supplémentaire. Des jambes aux épaules, de la poitrine jusqu'aux abdominaux, nous allons travailler chaque partie du corps qui peut devenir plus forte en utilisant uniquement le poids du corps.

Tout le corps

1. Inchworm (Chenille)

Debout les jambes droites, laisser ces doigts toucher le sol. Garder les jambes droites (mais pas verrouillé !), Abaisser lentement le torse vers le sol, puis marcher en faisant glisser les mains vers l'avant. Une fois dans une position push-up, commencer petit à petit a ramener les pieds vers les mains. Continuez sur 4 à 6 répétitions. (voir ici)

2. Tuck Jump

Debout avec les genoux légèrement pliés, sautez aussi haut que possible et ramener les genoux vers la poitrine tout en étendant vos bras droit ou sur genoux. Atterrir avec les genoux légèrement pliés et sauter rapidement à nouveau ! (voir ici et cliquer au dessus de la video sur "female")

3. Bear Crawl

En commençant sur les mains et les genoux, monter sur les orteils, serrer le centre les abdos, et lentement essayé d'atteindre l'avant avec le bras droit et le genou droit, suivi par le côté gauche. Continuez 8-10 répétitions.

(voir ici)

4. Mountain Climber

En commençant sur vos mains et les genoux, amener le pied gauche vers l'avant directement sous la poitrine tout en redressant la jambe droite. Garder les mains sur le sol et le centre serré, sauter et changer de jambes. La jambe gauche doit maintenant être prolongée derrière le corps avec le genou droit vers l'avant. (voir ici)

5. Plyometric Push-Up

Prêt à prendre l'air ? Commencer sur une surface bien rembourrée et faite une pompe (push-up).

Puis, dans un mouvement puissant, pousser assez fort pour pousser le haut de votre corps. Une fois de retour sur un sol solide, continué immédiatement la prochaine répétition.

(voir ici)

6. Escalade + Bicep Curl

Utiliser ses escaliers comme une machine de cardio en un coup de baguette magique. Prenez quelques haltères (ou des objets ménagers!) Et faites de la marche rapide (énergique) de haut en bas de l'escalier tout en faisant simultanément travailler vos biceps et travailler le corps entier. (voir ici)

7. Prone Walkout

Commençant à quatre pattes, déplacez lentement les mains vers l'avant, en restant sur les orteils, mais ne pas les déplacer vers l'avant ! Ensuite, progressivement déplacez vos mains vers l'arrière à la position de départ, maintenir la stabilité et l'équilibre. (voir ici)

8. Burpees

Un des exercices les plus efficaces du corps entier autour, celui-ci commence dans une position accroupie faible avec les mains sur le sol. Ensuite, retournez les pieds en position push-up, complétez un push-up, puis retournez immédiatement les pieds à la position accroupie. Levez-vous le plus haut possible avant de s'accroupir et de revenir dans la partie push-up du spectacle. (voir ici)

9. Planche

Allongez-vous face avec les avant-bras sur le sol et les mains jointes. Étendre les jambes en arrière

et se lever sur les orteils. Garder le dos droit, serrer le noyau et maintenir la position pendant 30-60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). (voir ici)

10. Plank-to-Push-Up

En commençant par une position de planche, placez une main à la fois vous soulever en position push-up, le dos droit. Ensuite, déplacer un bras à la fois dans la position de la planche (avant-bras sur le sol). Répétez, alternant le bras qui fait le premier mouvement. (voir ici)

Jambes

11. Wall Sit

Qui a besoin d'une chaise quand il y a un mur ? Lentement glisser votre dos vers le bas du mur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux sont directement au-dessus des chevilles et garder le dos droit. 60 secondes par set (ou aussi longtemps qu'il faut pour transformer ces jambes en gelée). Besoin d'un peu plus ? Ajouter quelques biceps boucles.

(voir ici)

12. Lunge

Debout avec les mains sur les hanches et les pieds largeur des hanches. Mettre votre jambe droite vers l'avant et descendez lentement le bas du corps jusqu'à ce que le genou gauche (arrière) soit proche ou touchant le sol et plié au moins à 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

(voir ici)

13. Clock Lunge

Il est temps de vous lancez un challenge. Compléter le numero 12 puis faites un grand pas vers la droite et répétez le lunge à nouveau. Terminer hors du demi-cercle avec un lunge vers l'arrière, puis revenir à la position debout. Et tout cela est une répétition ! Essayez de viser 10 répétitions, puis changer de jambes.

(voir ici)

14. Lunge-to-Row

Commencez par faire un lunge normale. Au lieu de ramener cette jambe avant à la position de départ, soulevez-la du sol tout en soulevant les bras au-dessus. La jambe doit rester courbée à environ 90 degrés. Ajouter des poids pour un niveau au dessus. (voir ici)

15. Pistol Squat

Debout les bras tendus devant vous, et soulever la jambe droite, flexion de la cheville droite et repoussez les hanches. Ensuite, abaissez le corps tout en gardant la jambe droite soulevée. Maintenez (amusez-vous avec cela), puis revenez à la position debout. (voir ici)

16. Lunge Jump

Prêt à impressionner quelques amis ? Tenez-vous debout avec les pieds joints et avancez avec le pied droit. Sauter tout droit, poussant les bras vers l'avant tout en maintenant les coudes pliés. Dans les airs changez de jambe pour atterrir en lunge avec la jambe opposée vers l'avant. Répéter et continuer à changer de jambes. Essayez d'en faire 10! (voir ici)

17. Curtsy Lunge

Lorsque vous faite un lunge, mettez la jambe gauche derrière la droite, pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu'à ce que la cuisse droite soit presque parallèle au plancher. N'oubliez pas de garder le torse droit et les hanches carrées. (voir ici)

18. Squat

Debout avec les pieds parallèles ou tourné à 15 degrés (-ce qui est le plus confortable). Lentement commencer à s'accroupir en pliant les hanches et les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au plancher. Assurez-vous que les talons ne s'élèvent pas du sol. Appuyez sur les talons pour revenir en position debout. (voir ici)

19. Single Leg Deadlift

Commencez en position debout avec les pieds ensemble. Soulevez légèrement la jambe droite et abaissez les bras et le torse tout en soulevant la jambe droite derrière le corps. Gardez le genou gauche légèrement courbé et atteindre les bras aussi près du plancher que possible. Soulever le torse tout en abaissant la jambe droite puis changer de jambe. (voir ici)

20. Squat Reach and Jump

Prêt à ajouter un peu de piquant à ce squat ? Effectuer un squat normal, et sauter immédiatement, tendre le bras droit. Visez 15 répétitions, reprenez votre souffle rapidement. (voir ici)

21. Chair Squat Pose

Debout avec les pieds parallèle au hanche et squatter jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au plancher tout en balançant les bras vers le haut. Redresser les jambes, puis soulever le genou droit tout en balançant le bras gauche vers l'extérieur du genou droit. Revenez debout et répétez de l'autre côté.

(voir ici)

22. Quadruped Leg Lift

En commençant sur les mains et les genoux, gardez un dos plat. Soulevez la jambe gauche en arrière, s'arrêtant lorsque le pied est au niveau de la hanche et la cuisse parallèle au plancher. Restez en équilibre le plus longtemps possible, puis soulevez l'orteil inférieur droit du sol, serrant le fesses, le dos et les abdominaux. Maintenez pendant 10 secondes, puis basculez les jambes. (voir ici)

23. Step-Up

Cela peut être auto-explicatif, mais juste au cas où-trouver une marche ou un banc, et placer le pied gauche sur la surface élevée. Step up jusqu'à ce que la jambe droite soit droite, puis revenir au début. Répétez, en visant 10-12 répétitions de chaque côté. (voir ici)

24. Calf Raise

À partir d'une position debout, lentement se lever sur les orteils, en gardant les genoux droites et les talons au sol. Tenez-vous brièvement, puis descendez et répéter. Essayez de vous tenir sur quelque chose d'élevé (comme une marche) pour atteindre un plus large éventail de mouvement. (voir ici)

Poitrine dos

25. Push-up standard

Il y a une raison pour laquelle c'est un classique. Avec les mains en parallèle de la largeur des épaules, garder les pieds fléchis à la hanche distance. Plier les coudes jusqu'à ce que la poitrine atteigne le sol, puis pousser en arrière (assurez-vous de garder les coudes près du corps). (voir ici)

26. Dolphin Push-Up

Pencher vous en avant, abaisser les épaules jusqu'à ce que la tête soit sur les mains. Tirez les bras et retournez à la position de départ. (Aucun océan n'est nécessaire.) (voir ici)

27. Contralateral Limb Raises

Ça me semble fantaisiste ? Voici la ventilation:

Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus et les paumes face à face. Lentement soulever un bras à quelques centimètres du sol, le garder droit sans rotation des épaules et garder la tête et le torse. Maintenez la position, puis abaissez le bras vers le bas, en se déplaçant à l'autre bras. (voir ici)

28. Donkey Kick

Il est temps d'embrasser ce côté sauvage. Commencer dans une position push-up, avec les jambes joints. Contracter et élever les deux jambes en l'air avec les genoux pliés, les pieds parallèle aux fessiers. Il suffit d'essayer d'atterrir doucement et ensuite reprendre la position de départ. (voir ici)

29. Handstand Push-Up

Avertissement: Ce mouvement est pour les pros. Placez-vous dans une position de tête contre un mur et pliez les coudes à un angle de 90 degrés, faisant un push-up à l'envers (de sorte que la tête se déplace vers le sol et les jambes restent contre le mur). Première minuterie? Prenez un ami pour vous repérer - la sécurité d'abord!

30. Judo Push-up

À partir d'une position push-up, soulever ces hanches et effectuer un mouvement rapide en utilisant les bras pour abaisser l'avant du corps jusqu'à ce que le menton s'approche du plancher. rabattre la tête et les épaules vers le haut et abaisser les hanches, en gardant les genoux au sol. Inverser le mouvement pour revenir à la position levée. Essayez de répéter pendant 30-60 secondes. (voir ici)

31. Reverse Fly

Pour les haltères de bricolage, prenez deux boîtes ou des bouteilles d'eau. Levez-vous droit, avec un pied devant l'autre et le genou avant légèrement plié. Avec les paumes face à face et les abdominaux engagés, plier légèrement vers l'avant de la taille et étendre les bras sur le côté, serrant les omoplates. Répéter. (voir ici)

32. Superman

Allongez-vous face cachée avec les bras et les jambes étendus. Garder le torse aussi immobile que possible, lever simultanément les bras et les jambes pour former une petite courbe. Cape optionnel.

(voir ici)

Épaules et bras

33. Triceps Dip

Assieds-toi près d'une marche ou d'un banc. Asseyez-vous sur le plancher avec les genoux légèrement pliés, et saisir le bord de la surface élevée et redresser les bras. Pliez-les à un angle de 90 degrés, et redresser à nouveau tandis que les talons pousser vers le sol. Pour de la puissance supplémentaire, atteindre le bras droit en soulevant la jambe gauche. (voir ici)

34. Diamond Push-Up

Jay-Z approuverait. Ces push-ups avec une position de la main en forme de losange. Ce réajustement de main donnera à ces triceps de l'amour (brûlant) supplémentaire. (voir ici)

35. Boxer

Il est temps de rendre Muhammad Ali fier. En commençant par les pieds à la largeur des hanches et les genoux pliés, gardez les coudes dedans et étendre un bras en avant et l'autre bras en arrière. Ramener le bras et changez de bras, comme si vous étiez dans le ring ! (voir ici)

36. Série de stabilisation de l'épaule (I, Y, T, W O)

iciAllongez-vous sur le ventre avec les bras étendus au-dessus et les paumes face à face. Déplacez les bras de façon à faire chaque lettre. (voir ici))

37. Arm Circles

Debout avec les bras tendus sur les côtés, perpendiculaire au torse. Lentement faire des cercles dans le sens des aiguilles d'une montre pendant environ vingt à trente secondes. Inversez ensuite le mouvement, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. (voir ici)

Coeur

38. L Seat

S'assoir avec les jambes tendues et les pieds fléchis, placez les mains sur le plancher et légèrement autour du torse. Ensuite, soulevez les hanches du sol, maintenez pendant cinq secondes et relâchez. Répéter ! (voir ici et cliquer au dessus de la video sur "female")

39. Poussée Rotative

Standard push-ups ne pas le couper? Pour une variation, après avoir remonté dans une position de départ push-up, tourner le corps vers la droite et étendre la main droite au-dessus, formant un T avec les bras et le torse. Revenez à la position de départ, faites un push-up normal, puis tournez à gauche. (voir ici)

40. Flutter Kick

Commencez à vous coucher sur le dos avec les bras à vos côtés et les paumes vers le bas. Avec les jambes étendues, soulevez les talons du sol . Faites des impulsions rapides et légères avec les jambes tout en maintenant le noyau engagé. Essayez de rester droite pendant au moins une minute ! (voir ici)

41. Dynamic Prone Plank

En commençant par une position standard de la planche, soulevez les hanches aussi haut que possible, puis abaissez-les vers le bas. Continuez ce mouvement aussi longtemps que possible. Assurez-vous que le dos reste droit et que les hanches ne tombent pas. (voir ici)

42. Planche latérale

Rouler sur le côté et monter sur un pied et le coude. Assurez-vous que les hanches sont soulevées et que le noyau est engagé et accrochez-vous pendant 30-60 secondes (ou aussi longtemps que vous pouvez l'estomac!). (voir ici)

43. Twist russe

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds joints, soulevé vos pieds à quelques centimètres du sol. Avec le dos à un angle de 45 degrés du sol, déplacer les bras d'un côté à l'autre dans un mouvement de torsion. Plus la torsion est lente, plus l'exercice sera efficace. (voir ici)

44. Vélo

Allongez-vous avec les genoux pliés et les mains derrière la tête. Avec les genoux vers la poitrine, apportez le coude droit vers le genou gauche lorsque la jambe droite se redresse. Continuez alternativement les côtés (comme si vous pédalez !). (voir ici)

45. Crunch

Avant que quelqu'un soit couronné Cap'n Crunch, n'oubliez pas que la forme est la clé. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec les mains derrière la tête, placer légèrement le menton vers le bas et éplucher la tête et les épaules du tapis tout en engageant le noyau. Continuez à vous recroqueviller jusqu'à ce que le haut du dos soit éloigné du tapis. Tenez brièvement, puis abaissez le torse vers le tapis lentement. (voir ici)

46. Segmental Rotation

Allongez vous sur le dos avec les genoux pliés, laisser les genoux tomber progressivement vers la gauche (vous devez sentir un étirement). Maintenez la position pendant cinq secondes, revenez au centre et répétez sur le côté droit. (voir ici)

47. Shoulder Bridge

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches. Placez les bras à vos côtés et soulevez la colonne vertébrale et les hanches. Seule la tête, les pieds, les bras et les épaules devraient être sur le sol. Soulevez ensuite une jambe vers le haut, en maintenant le noyau serré. Lentement ramener la jambe vers le bas, puis soulever le dos. Essayez de faire 10 reps par jambe, puis mettre le genou en place et la colonne vertébrale sur le plancher. (voir ici)

48. Single Leg Abdominal Press

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Serrer les abdos et soulever la jambe droite, avec le genou et la hanche pliée à un angle de 90 degrés. Poussez la main droite sur le dessus du genou levé. Tenir pour cinq comptes, puis descendre vers le bas pour répéter avec la main gauche et le genou. (voir ici)

49. Double Leg Abdominal Press

Faites le meme exercice que le précédent, mais élever les deux jambes en même temps, en poussant les mains contre les genoux. (voir ici)

50. Sprinter Sit-Up

Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras par le long du corps. Plier l'avant bras à un angle de 90 degrés. Maintenant, asseyez-vous, amenant le genou gauche vers le coude droit. Abaisser le corps et répéter de l'autre côté. (voir ici)

Votre corps est votre responsabilité, appréciez cette chance et prenez en soin !

Merci d'avoir lu cet article, en espérant qu'il vous a plu et qu'il vous sera bénéfique.

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- Jazak Allah khyran -