CREE UN PROGRAMME D'EXERCICE PERSONNEL EFFICACE
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CREE
UN
PROGRAMME
D'EXERCICE
PERSONNEL
EFFICACE.
Des gouttes de sueur coulent de votre front, jusqu’à atteindre votre cou pour tomber sur le sol. Vous relâchez la tension, la sérotonine coule à flot et votre cœur bat à toute vitesse. Vous prenez une gorgée d’eau fraiche et intérieurement, vous vous félicitez pour cette belle séance de sport. Quel est le rapport entre faire de l’exercice et être un musulmane productive ? Tout d’abord, votre corps est une Amanah (dépôt) et vous êtes tenu de vous en occuper, non seulement en le nourrissant, mais aussi en le gardant en forme. En conséquence, vous serez en bonne santé et vous aurez l’énergie nécessaire pour être proactif et productif. On entend beaucoup de faits, de théories et de mythes autour du sport ; mais le point le plus important à garder en tête est la célèbre devise « just do it ! ». In sha Allah, cet article mettra en avant quelques bases concernant le fait de faire de l’exercice.
Nous commencerons par aborder les composants les plus importants d’une séance de sport. L’anatomie de votre programme d’exercice devrait comprendre 3 parties : souplesse, renforcement musculaire et cardio.
SOUPLESSE
Il s’agit essentiellement d’étirer les membres sur lesquels vous allez travailler. C’est une étape importante quand vous préparez votre corps avant de faire du sport. Les étirements peuvent être considérés comme les « ablutions » à accomplir avant de faire de l’exercice : c’est une condition préalable essentielle quand vous faites du sport. Cette étape vous prendra environ 10 minutes. Pour vous séance d’étirement correct, étirez :
1. vos chevilles (vos mollets) 2. Les quadriceps 3. Vos hanches, 4. La poitrine 5.Le dos.
Après avoir fini vos exercices d’étirement, passez aux exercices de renforcement musculaire.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Il s’agit de faire des exercices qui forcent les muscles à se contracter contre un poids externe. Autrement dit, une force extérieure fait travailler vos muscles. Cette force extérieure peut être n’importe quoi : votre propre corps, des haltères ou un équipement sportif. Les exercices de musculation doivent être accomplis 2 à 4 fois par semaine, pendant 20 à 60 minutes. L’idéal est de faire un entraînement complet de votre corps qui inclut des exercices qui fassent travailler tous les muscles des extrémités supérieures et inférieures. Cela signifie que vous devez essayer de faire des exercices qui fassent travailler plusieurs muscles en même temps. Par exemple, un squat-curl-press ou un pushup-row. Ces exercices font également travailler le tronc, la partie qui comprend vos abdominaux et le bas de votre dos (imaginez vous en train d’envelopper votre taille de cellophane, du votre cote inférieur à votre hanche – voilà votre tronc). Pour travailler encore plus votre tronc, vous pouvez intégrer d’autres exercices comme la planche, flexion et rotation du tronc, ou la planche latérale. Pour toutes les zones musculaires que vous voulez travailler, faites 1 à 2 exercices que vous répéterez, cela constituera une série complète. Répétez chaque exercice entre 10 à 20 fois. Faites 1 à 3 séance de chaque exercice ou de chaque zone musculaire. Essayez de ne pas vous arrêter entre chaque exercice. Les programmes célèbres comme le P90X, Insanity ou le programme Nadoona comportent des exercices destinés à faire travailler tout le corps. Les exercices de renforcement musculaire ont un plus grand effet sur votre métabolisme que les exercices de cardio, ne laissez pas donc pas tomber les poids !
LES EXERCICES
CARDIOVASCULAIRES
Il est préférable de faire vos exercices de renforcement musculaire avant les exercices de cardio. Pourquoi ? Parce que c’est au début de votre entraînement que vous avez le plus d’énergie. Faites des exercices de cardio 3 à 5 fois par semaine pendant environ 20 à 45 minutes. Votre séance de cardio doit être suffisamment intense pour vous permettre de vous rapprocher de votre fréquence cardiaque maximale et ainsi permettre un entraînement efficace. En général, Elle se situe entre 135 et 160 pulsations par minute. Parmi les exercices de cardio, on compte la marche, le jogging, le vélo la corde à sauter, la zumba, etc.
LA RECUPERATION
Il est important que vous mangiez entre 30 à 90 minutes après la fin de votre entraînement pour vous réapprovisionner en nutriments nécessaires à la récupération. Concernant l’alimentation à prendre avant vos exercices, prenez un repas léger environ 30 minutes avant de commencer. Ce peut être une banane, une pomme ou un smoothie, tout aliment qui ne vous alourdira pas et qui comprend entre 200 à 300 calories. Evitez les repas qui causeront des nausées, difficiles à digérer ou qui causent toute sorte de gêne.
QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT
POUR FAIRE SON SPORT ?
Est-il préférable de faire notre sport le matin ou le soir? Il n'y a pas de bonne ou mauvaise réponse à cette question: cela dépend de votre énergie, de votre niveau de commodité et de votre emploi du temps. Chaque fois que vous vous sentez que vous avez de l'énergique, ce sera le meilleur moment pour faire de l'exercice.